Om du börjat förbereda dig för ålderdomen genom att bli mer fysiskt aktiv, bör du lägga krutet på regelbunden styrketräning. Det är inte mycket som behövs!
Text: Berit Kvifte, ”Derfor må eldre trene styrke!” | Översättning: Madeleine Lidman
Ju äldre du blir, desto mindre och svagare blir musklerna. Du märker att det är svårare att gå uppför trappor, det är jobbigt att komma upp ur sängen på morgonen och du får kämpa för att bära hem varorna från affären. Allt blir mer kämpigt.
Som en konsekvens av det, sänker därför många sin aktivitetsnivå och börjar tänka i fel banor. Nämligen att de måste förenkla sin vardag på ”äldre dagar”. En vanlig åtgärd är att sälja huset och flytta in i en lättskött lägenhet med hiss, när de kommer i pensionsåldern. Enkelt, javisst, men definitivt inte särskilt smart med tanke på den fysiska hälsan!
I det ögonblick du väljer en mer ”lättskött vardag” går den fysiska tillbakagången i rasande takt. Din muskelstyrka minskar snabbare än du anar och när den verkliga fysiska nedgången tilltar – det vill säga runt 70- 80-årsåldern, går det betydligt snabbare hos dem som levt ”lättskött och enkelt”.
Läs mer: Träna din muskler när du blir äldre – de förändras med åldern
Även 90-åringar kan börja träna
Äldre har testats och det finns en tydlig koppling mellan muskelstyrka i benen och gånghastighet. Detsamma gäller muskelstyrka och testning av andra funktionsnivåer. Deltagarna har oftast varit i 60-70-årsåldern, men tester har också genomförts på ännu äldre och med betydligt lägre funktionsnivåer.
Sammanfattningsvis visar resultaten att du kan öka både muskelvolym och styrka oavsett hur dålig din utgångspunkt är och bäst av allt: det krävs väldigt lite för att vända den negativa trenden.
Efter bara 10-12 veckors styrketräning ser man att gånghastigheten ökat med 10-30 procent. Även hos 90-åringar har man sett en betydande tillväxt av de explosiva så kallade II-fibrerna, efter bara två till tre halvtimmespass per vecka, under tre månader med tung styrketräning.
Tänj, böj och sträck!
Om du är bland dem som redan har köpt en lägenhet på sjätte våningen med hiss, börja med att gå i trapporna istället för att använda hissen. Om du inte har en trädgård kan du tänja, böja och sträcka, registrera medlemskap i ett gym eller ta initiativ till att bilda din egen träningsgrupp.
Läs mer: Arnold Schwarzenegger (född 1047) visar vad han har i kylskåpet och hur han gymmar
Bilda ett promenadgäng där avsikten inte är att gå snabbast och längst, utan att promenera regelbundet. Mellan stegen kan du lägga in knäböj, utfall och träna balansen.
Inomhus bör du köra benpress och marklyft, men för kreativa själar går det bra att göra det sistnämnda utomhus. Lyft till exempel på trästockar.
Poängen är att göra övningarna regelbundet två eller tre gånger i veckan. Ta 6-12 repetitioner av varje övning. Åldern i sig är inget hinder.
Text: Berit Kvifte
Glöm inte att börja prenumerera på TV Hälsas videos på YouTube
Jag gör min morgongymnastik varje morgon och även ett lättare program på kvällen.
Men det finns en gräns vad jag orkar med eftersom jag är ryggopererad.
Cyklar nästan dagligen och älskar vattenjympan en gång i veckan.
Jag vet att motion är livsviktigt.
Jag tror också mycket på rätt kost.
Det blir som ett arbete att ” sköta sig själv”
Tur att man behöver inte jobba också..🌷
Jag är en 70-årig man som började styrketräna 2001 när jag var 51 år. 5-6 dgr i veckan med tunga pass 5-6 muskelgrupper hinns med. Ljuvligt när kaxiga 25-30 åringar inte är i närheten av de tyngder jag kör på!
Känns extra viktigt att benen o rumpan blir ordentligt genomkörda! Behöver aldrig använda armarna för att ta mig ur djupa o låga möbler. Det är ALDRIG försent att börja träna!
Roligt att höra Larry. Jag har tränat på gymet från och till sedan jag var 18, men nu när jag är 54 känns det lika viktigt som då. Jag kombinerar gymträningen med löpning och innebandy (med gubbar och grabbar).