B-människa – Lär känna dig själv eller bli A-människa

Seriekopplade väckarklockor från fotändan av sängen ut i korridoren, som en efter en börjar låta, skramla och ringa med fem minuters mellanrum från klockan 06:30 tills den sista terroristen sätter i den verkliga stöten klockan 07:00. Oljudet går igenom märg och ben till B-människan kapitulerar. Varje dag är som en måndagsmorgon.

Text: TV Helse Norge, ”Det handler om A og B-mennesker” | Översättning: Madeleine Lidman för TV Helse Sverige | Bild ovan: Sovande man i Mumbay, Indien. Foto: Reiner Knudsen. Licens: CC0 1.0, Pixabay.com

B-människorna går omkring i dvala långt in på förmiddagen, medan A-människorna studsar upp ur sängen när tuppen gal och hinner med att både duscha och läsa tidningen innan de är på jobbet pigga och alerta som vanligt. Skillnaderna är stora. Båda är trevliga sorters människor, men de bor på varsin planet.

Sömnforskaren och professorn vid Universitetet i Bergen i Norge, Ståle Pallesen, har mycket empati för B-människorna. Kanske inte så konstigt. Han är ju en själv.

”Det är på arbetsplatsen och i skolan som B-människorna blir extra synliga där de sitter med sina ögonlock halvt stängda fram till närmare 11 på förmiddagen, trots många koppar kaffe. Hjärnan hänger helt enkelt inte med. Orsaken är enligt sömnforskaren att B-människor har en fördröjd dygnsrytm, något som inte gäller A-människor.”

Olika gener

Det finns många teorier kring ”A- och B-fenomenet”, men de flesta forskare är överens om att A- och B-människor på gruppnivå har olika genetiska variationer, till exempel när det handlar om de så kallade klockgenerna. Dygnsrytmskärnan (nucleus suprachiasmaticus, hjärnans inre klocka), som är belägen i hypothalamus och består av cirka 20,000 nervceller, är avgörande för huruvida du är en A- eller B-människa. Kärnan styr dygnsrytmen bland annat genom kroppstemperaturen.

”Vi ser att A-människor har sin lägsta temperatur tidigare på natten än genomsnittet. Och har en normal temperatur när de vaknar utvilade och nöjda. B-människor har sin lägsta temperatur senare på natten och vaknar vanligtvis ganska sömndruckna. Särskilt när de inte får sova så länge de vill!”

”Dessutom tar dygnsrytmskärnan via synnerven emot ljussignaler, något som i hög grad påverkar vår dygnsrytm. Det innebär att det är möjligt att gradvis ”omvända” en B-människa med hjälp av ljusterapi, men det gäller att ha god kunskap om vad man sysslar med.

Används det fel kan ljusterapin skapa en ännu mer extrem B-människa, förklarar Pallesen, som jämför det att vara B-människa med en person som har en konstant mild variant av jet-lag.

”Det låter inte särskilt bra och det är det inte heller när en B-människa sätter sig bakom ratten klockan 06.30. Vissa forskare jämför en sådan bilförare med en som kör berusad!”

I USA har man gjort en djupdykning i olycksstatistiken. Inte oväntat ligger B-människor i topp jämfört med morgonmänniskor. Det gäller även för olyckor på arbetsplatsen. B-människor är de som snubblar på sina egna fötter eller klämmer fingrarna innan lunchdags.

Deprimerade och överviktiga

För 200 år sedan levde människor i samklang med naturen. Solen var den naturliga ljuskällan. Idag bombarderas vi av artificiellt ljus dygnet runt. Det är inte speciellt bra för B-människor att dygnrytmskärnan hela tiden påverkas i en ”fördröjande riktning”.

TV-apparater surrar dygnet runt, vi får massor av ljus genom datorer och data-spel och många somnar med flera ljuskällor påslagna. Det är långt ifrån bra. Speciellt inte för B-människor som har tillräckligt med problem som det är att för att få hjärnan att varva ner, säger Pallesen och uttrycker oro för unga människor som ofta lider av fördröjd dygnsrytm. De kallas lata och värre saker, men problemet är att deras inre klocka är i otakt.

”När en ung hjärna inte får vila förrän klockan 02.00 på natten och vårt samhälle sedan kräver att samma person ska lösa matematiska problemställningar och traggla tysk grammatik klockan 08.00, kan det på sikt gå ut över inlärningen. Ytterligare problem som depression och fetma är något som ofta drabbar både unga och äldre, som har en inre klocka som är biologiskt felinställd i förhållande till den tid vi lever i.”

Man kan tvinga sig upp ur sängen med vilja, men ur ett biologiskt perspektiv är tidpunkten är vi vaknar, något som vi har med oss ​​från födseln eller något vi ärvt. Det är inte ovanligt med flera B-människor i en och samma familj.

Individuella lösningar

Sömnforskaren ger sitt fulla stöd till initiativ som förändrar synen på dygnsrytmen i samhället. Alla måste inte gå upp samtidigt för att hjulen ska snurra. Med tanke på att en bra inlärning kräver att man är vaken och alert, bör myndigheterna ta en titt på de fördelar det ger att till exempel låta barnen börja skoldagen klockan 09:00. Resultaten kommer med största sannolikhet inte vänta på sig. Fler alerta elever är synonymt med bättre skolresultat, säger Pallesen entusiastiskt och fortsätter:

”Samma sak gäller för arbetslivet. Individuella lösningar bör tillåtas i större utsträckning. Arbetsgivarna får garanterat bättre resultat om de satsar på att vara flexibla, i förhållande till när de anställda är som mest vakna och alerta. Inte minst om du har ett gäng B-människor bland de anställda. Varför inte låta dem arbeta från klockan 10 till 18?”

A-människa på en vecka

Vill eller måste du ändra din dygnsrytm behöver du en vecka för att ändra på din inre klocka, förutsatt att du gör på rätt sätt.

”Drick inte kaffe efter klockan 12:00 på dagen”, säger Pallesen.

B-människor har ju knappt börjat dricka kaffe vid den tiden. Menar Pallesen verkligen allvar?

”Ja! För att aktivt påskynda en förändring av dygnsrytmen, ska du undvika ljusexponering under den biologiska natten och se till att exponeras för ljus i början av din biologiska dag. Som en tumregel kan man säga att din biologiska natt slutar 2 timmar innan du vaknar av dig själv, när du får sova så länge du vill. Då börjar din biologiska dag.

Om du vaknar av dig själv klockan 12.00, betyder det att din biologiska dag börjar klockan 10.00. Du måste undvika dagsljus före klockan 10.00 (bär solglasögon). Klockan 10.00 måste du sedan utsättas för dagsljus utomhus (eventuellt ljusterapi) i 30-45 minuter.

På eftermiddagen och kvällen måste du undvika ljuset utomhus – även regniga och molniga dagar. Om du följer den här proceduren kan du lägga dig 30 minuter tidigare än dagen innan och exponera dig för ljus klockan 09.30. Fortsätt sedan på samma sätt resten av veckan. Tidpunkten för sänggående och ljusexponering flyttas fram med 30 minuter varje dag. På så sätt kan din dygnsrytm sakta flyttas tillbaka och du som B-människa kommer lättare kunna gå upp tidigt utan att vara helt slut”, lovar Pallesen.

Det är meningslöst för en B-människa att krypa till kojs vid 22-tiden. Det innebär kort och gott bara irritation och frustration och sovrummet blir en negativ plats att vistas i.

Ta ett varmt bad två timmar innan du går och lägger dig. Då menar jag varmt! Vad som händer då är att kroppstemperaturen stiger. Kroppen svarar med en motreaktion och sjunkande kroppstemperatur. Denna reaktion är lika med sömn. När temperaturen sjunker blir vi trötta. Hos A-människor sjunker kroppstemperaturen tidigt på kvällen, vilket gör dem redo att lägga sig vid 21-22-tiden.

”Ljusterapi är effektivt, men du bör investera i en godkänd glödlampa som ger minst 10,000 Lux. Redan efter en vecka med ljusterapi märker 70 procent stor skillnad i dygnsrytmen. Allt du behöver göra är att inte sova mer än en timme längre på helgerna”, förklarar professorn.

Vill avskaffa 8 till­ 16-samhället

Varför studsar vi fortfarande upp när tuppen gal och korna råmar, när knappt fem procent av befolkningen arbetar med fiske och jordbruk? Den frågan ställde initiativtagaren till ”B-samfundet” (Bsamfunnet.com), Camilla Kring, som har flera tiotals medlemmar i över 50 länder.

I det gamla industrisamhället skulle alla upp samtidigt och arbeta väldigt tidigt. Idag lever vi mer innovativt och många väljer bort de fasta arbetstiderna, om de har möjlighet.

Om samhället kan acceptera att arbetstiden flyttas 1-2 timmar, kan fler problem lösas än bara de som B-människor drabbas av. Till exempel trafikproblemen. De långa bilköerna till och från jobbet kan reduceras. Skolorna kan öppna senare och samma sak med förskolorna. Att slita upp små barn ur sängen eller jaga upp husets tonåring, bidrar inte till kreativitet eller något annat positivt, säger Camilla Kring.

I Norge finns det alltså ett eget ”B-samfund”. På samma sätt finns det i Sverige och Danmark B-förskolor, B-gym och B-vilorum, som en följd av initiativet från Camilla Kring.

På Facebook kan du gå med i den norska gruppen ”Støttegruppa for B-mennesker”, och har du tid och lust kan du pricka för den 13 november, som är B-människornas egen dag. Du gör naturligtvis en markering som börjar efter klockan 12:00.

Skolan börjar klockan 13:30

I skolan Hampton Court House, i Surrey, England, lever B-människorna i rena rama paradiset. Där börjar undervisningen klockan 13.30 och varar fram till klockan 19. Resultaten har inte låtit vänta på sig. Både föräldrar och elever är mycket nöjda med systemet som ger ökad sömnkvalitet och signifikant bättre utbyte av undervisningen.

Det är ännu inte känt om experimentet med senare skolstart på dagen, har påverkat examensresultaten. Forskare i Oxford ska undersöka närmare om systemet är något som kan rekommenderas.

Text: TV Helse Norge | Översättning: Madeleine Lidman för TV Helse Sverige

Relaterat

• Iform: 10 tecken på att du är B-människa
• Aktiv träning: Är A- eller B-människor friskast?
• Psykologiguiden: Typ A-beteende och typ B-beteende
• TV Helse om sömn