Stressa ner med motion – Tränade muskler producerar detox-enzymer

Stress är ett av de snabbast växande problemen för folkhälsan och det kan bero på många olika saker. Vi blir stressade av familjelivet, karriären, det sociala livet, tidspress och inte minst genom ständig tillgänglighet till digitala medier. Dåliga relationer i bekantskapskretsen, familjen eller på jobbet kan också göra oss stressade. Alla situationer du inte känner dig bekväm med, kan orsaka stress.

Text: Birthe Storaker, ”Slik kan du stresse ned” | Översättning: Madeleine Lidman

Definitionen på stress är ett tillstånd där vi uppfattar att kraven överstiger eller närmar sig nivån på vad vi kan hantera. När stressen blir kroniskt kan det bidra till att utlösa olika autoimmuna sjukdomar i kroppen.

Det bästa sättet att minska stressen är att göra något åt orsakerna. Men det är inte alltid så enkelt och inte alltid så snabbt gjort. Vissa relationer måste man förhålla sig till vare sig man vill eller inte. Då gäller det att använda metoder som reducerar stressen. Här presenterar vi några åtgärder som har visat sig minska stressresponsen.

Positiva sociala sammankomster – glöm inte ditt leende

När vi kan le och skratta tillsammans med andra, blir vi tryggare och det frigör positiv energi i kroppen. Det ömsesidiga skrattet är en viktig faktor för att bygga hälsosamma och starka relationer och det skapar positiva band mellan människor. Det hjälper till att ge motståndskraft mot stress och minskar konflikter.

När du ler producerar kroppen endorfiner. Det är ett hormon som minskar stress, dämpar smärta och gör att du känner dig avslappnad och bekymmersfri. Skrattet sätter fart på hjärnan, blodcirkulationen, hjärtat, musklerna och matsmältningen – och lungorna fylls med syre. Som ett resultat av att du ler, sjunker blodtrycket, musklerna slappnar av och du kan koppla av, både fysiskt och mentalt.

Avslappning, andning, mindfulness, meditation och yoga alltid bäst

I en hektisk vardag är det en bra idé att avsätta tid till avslappning, både för psyket och kroppen. De flesta av oss går hela tiden runt med tusentals tankar i huvudet. Meditation handlar om att öva på att minska ner på flödet av tankar och att vara i nuet med andningen. Det kräver viss övning och att du regelbundet avsätter en kvart dagligen till meditation, men det kan göra underverk med din hälsa och ditt psyke. Bara några minuter i tystnad med koncentration på andningen kan hjälpa. Du nollställer kroppen och psyket återställs och du kan fortsätta dagen med förnyad energi.

Förutom att minska stress, finns det många andra fördelar med meditation. Både blodtryck, puls och kortisolnivåer i kroppen sjunker. Både kropp och själ blir lugnare. Genom att andas djupt och lugnt ner i magen, aktiveras det parasympatiska nervsystemet och spänningarna i kroppen släpper. Du lär dig att få mer kontroll över dina tankar och får hjälp att få perspektiv på personliga problem. Om du mediterar strax innan sänggåendet, kan det också hjälpa mot sömnproblem.

Du kan också träna avslappning med yoga. Vetenskapliga studier har visat att yoga har en bra, avstressande effekt på kropp och själ. Genom yoga-övningar kan vi lära oss att få mer lugn i kroppen och bli av med muskelspänningar.

Tränade muskler producerar detox-enzymer

Känner du dig stressad, så välj en motionsform du tycker om och som passar in i din vardag. Träningen ska inte vara en förpliktelse som du bara ska få undanstökad. Det är viktigt att den fysiska aktiviteten är lustbetonad och inte upplevs som ”en sak du bara ska göra” och därmed skapar mer stress och dåligt samvete. Försök att ta reda på vad du gillar bäst. Gå en promenad eller spring en löprunda. Gör yogaövningar, anmäl dig till en danskurs.

När musklerna är aktiva, rensas blodet från ämnen som bildas vid stress och som är skadliga för hjärnan.

Forskare vid Karolinska Institutet (KI) i Stockholm, har upptäckt att vältränade muskler producerar ett enzym som rensar kroppen från skadliga ämnen. Muskelfunktionen i detta sammanhang liknar därför njurarnas eller leverns funktion.

Naturens helande effekt

Ribban behöver inte sättas så högt, rörelse och frisk luft och solen är viktigast. Träna i naturen. Om du kan kombinera träningen med att gå ut i naturen, så blir det dubbelt så många fördelar. Ett brett utbud av studier, bland annat från Japan, har visat att naturen har en avstressande inverkan på kropp och själ och får oss att må bättre.

Musikterapi

En ny doktorsavhandling från Institutet för Kommunikation vid Aalborgs universitet i Danmark, visar att musik också är effektivt mot stress. Studien visar att musikterapi kan hjälpa. Resultaten är signifikanta och visar på stor effekt, vilket tyder på att det verkligen finns en potential. Musikterapi är en behandling som utförs genom att spela – eller lyssna på – musik, eventuellt med fördjupande samtal. Den receptiva musikterapin är baserad på att lyssna på musik, medan mer aktiva former av musikterapi innebär att spela och sjunga.

Sömn

Se alltid till att du får tillräckligt med sömn och ännu viktigare, ta aldrig med dig dina bekymmer när du går till sängs. Du kan ändå inte göra någonting åt dem därifrån. Om du inte sover bra, ta en tupplur på dagen, när du blir trött. Regelbunden motion är fördelaktigt för sömnen för de flesta. Sömnen är viktig både för att förebygga stress och för att återhämta sig efter en intensiv period. Det kan vara klokt att lämna iPad och mobiltelefon utanför sovrummet.

Det här betyder inte att du måste välja alla punkter. Plocka ut några som passar dig.

Mat som minskar stressresponsen (om du tål den):

• Extra jungfrulig olivolja
• Lax och annan fet fisk (hög omega-3-innehåll)
• Gurkmeja
• Grönt te/L-Teanin
• Mörk choklad

Text: Birthe Storaker | Översättning: Madeleine Lidman

Relaterat och källor

• Forskning.no: Musikkterapi bekjemper stress
• Forskning.no:  Spør en forsker: Hvorfor kan stress gjøre oss syke?
• Norsk Helseinformatikk: Hvorfor er trening bra ved depresjon og stress?
• Stressplaget: Latter er den beste medisin (del 4)
• TV Helse: psykisk hälsa