Är du duktig på att intala dig själv att du inte ska utföra hushållsarbetet innan det känns rätt och att din förklaring är att du inte är en sådan person som far runt med skurhinken i alla vinklar och vrår, fast sanningen är att du hatar dammet i vrårna, hatar klädhögen som växer och diskmaskinen som skulle vara tömd? Du prokrastinerar. Ett sofistikerat ord, som betyder att man skjuter upp saker.

Text: TV Helse Norge, “Prokrastinering: Burde, skulle, måtte, men….. skitt au!” | Översättning: Madeleine Lidman, TV Helse Sverige

De flesta av oss har saker som skulle, måste och borde ha gjorts, men som blir liggande. Att titta på orsakerna till det kan vara en lärande och intressant källa till självinsikt.

För det första: det är du som väljer att inte göra det du borde. Om någon frågar dig om du har gjort det svarar du kanske ”jag har inte gjort det än”, men det är alltså du som valt att inte göra det ännu. Om du har andra göromål du prioriterar högre som du fått undan, är det i och för sig bra att något mindre viktigt fått vänta.

För det andra: undersök om det finns likheter mellan de uppgifter du hela tiden skjuter upp. Vad är det med den här typen av uppgifter som du inte tycker om? Är du rädd att inte behärska dem? Gillar du dem bara dem inte? Om du förstår varför du skjuter upp en sak kan det vara lättare att komma igång.

Maria Rygge, tvåbarnsmamma och digital nomad som nyligen flyttat till Vietnam där hon hjälper andra att lyckas med försäljning på nätet, kan mycket om prokrastinering både på jobbet och hemma.

Maria Rygge - Foto: Jacob Noodt
Maria Rygge – Foto: Jacob Noodt

“Min erfarenhet är att tjejer/kvinnor är strängare mot sig själva än män. Jag tror att en av anledningarna till det kan vara att kvinnor är mer benägna att ta socialt ansvar, ansvar för familj, hem och vänner. Kvinnor tänker ofta att det är deras fel, medan män skyller på andra”, säger Maria Rygge.

“När vi prokrastinerar under en längre period, kan det sluta med att många kvinnor stämplar sig själva som odugliga. Vilket naturligtvis gör det ännu svårare att komma igång med det vi borde göra! Många spenderar mycket tid och energi på att ha dåligt samvete. Dessutom när vi prokrastinerar är vi inte heller produktiva. Vi gör alla möjliga tänkbara ”tokigheter”, istället för det vi egentligen borde och när vi grämer oss blir andra viktiga saker ofta inte heller gjorda”, förklarar Maria för TV Helse.

“De flesta av oss har uppgifter som vi fått på vår lott eller är ansvariga för, som vi inte gillar särskilt mycket och då kan det vara frestande att skjuta upp dem”, säger Maria och hänvisar till Tony Robbins berömd amerikansk tränare och författare.

“Enligt Robbins finns det bara två saker som driver oss. Nummer ett:  strävan efter tillfredsställelse och nummer två: rädsla för smärta/obehag. Om obehaget att göra en uppgift känns större än tillfredsställelsen att fullborda det, är det lätt att prokrastinera. Där i ligger den grundläggande förklaringen som passar för alla”, säger Maria, som tror att medvetna människor prokrastinerar mindre än andra.

“Med medvetenhet menar jag att du är uppmärksam på hur du tänker och hur du reagerar i olika situationer. Det vill säga, du vet att du kan välja en reaktion oavsett vad som händer”, säger hon och ger ett träffande exempel.

“Om du förlorar jobbet, kan du välja att känna dig som ett offer och tro att världen ska gå under när du inte får lön varje månad, eller så kan du se det som en möjlighet att ta reda på vad du verkligen vill hålla på med. Medvetna människor står emot frestelsen att skjuta upp saker, eller blir i alla fall medvetna om det om de skjutit upp saker ett tag. De kommer att kunna titta på situationen utifrån och välja andra sätt att lösa ”problemet”.”

“Jag tror också att människor som har låg självkänsla är mer rädda för att göra misstag och därmed har en större tendens att prokrastinera, eftersom vi gärna skjuter upp saker vi känner att vi inte behärskar. Vi känner oss för besvärade för att be om hjälp och är livrädda för att leverera ett resultat som inte är tillräckligt bra. På så sätt fastnar vi i en kaskad av bortförklaringar och förseningar.”

“Att inte ha lust att göra det vi ska, är en vanlig orsak till prokrastinering i jobbsammanhang. Det hänger ofta ihop med att vi tror att uppgiften är alltför enkel och därför tråkig, eller att vi har gjort uppgiften så många gånger förr att vi nästan kräks vid tanken på att göra det igen. Och för att inte tala om arbetsuppgifter som är så stora och oöverstigliga att vi inte vet var vi ska börja, eller har en aning om hur de ska lösas. Då är det väldigt lätt att välja att göra något annat. Det här är åtminstone något jag ser mycket av hos mina företagskunder”, säger Maria.

Maria tycker själv att hon skjutit upp mycket mer i perioder när hon kämpade med självkänslan och var osäker på om hon gjorde ett bra jobb.

“Nu går det fortare att få saker gjorda och också bättre när det gäller att ta en fullständig paus. Även om det naturligtvis finns några områden som jag vet att jag fortfarande skjuter upp.”

Vad kännetecknar prokrastinering?

“De flesta av oss flyr mentalt bort ifrån det vi ska göra. När vi flyr kan det bestå i att vi besöker Facebook och hoppas att något hänt, kontrollerar e-posten för femtielfte gången, hämtar en kopp kaffe, tar en rökpaus eller börjar planera en massa andra saker. Vi kanske inte ens vet att vi är ”på rymmen” från någonting. Det betyder att vi prokrastinerar mer eller mindre hela tiden. Oftast mycket medvetet, men också omedvetet”, säger Maria Rygge.

Marias tips för sluta med prokrastinering

  • Var medveten.
  • Lyssna på vad du säger till dig själv (tänker).
  • Känn efter vad dina känslor säger om uppgiften du har framför dig.
  • Ta reda på varför du skjuter upp saker. Fråga dig själv om du a) inte gillar det eller b) inte känner att du behärskar det eller om det finns en annan orsak.
  • Fråga dig själv om du kan bli av med uppgiften på något sätt.
  • Vissa uppgifter ”försvinner” av sig själva om du passerar en deadline. Är det en sådan uppgift? Är det ok att låta den ”försvinna”?
  • Kan du delegera uppgiften till någon annan?
  • Om du måste göra uppgiften måste du ändra inställning
  • Gillar du att lyssna på musik, sätt på favoritlåten på fullt ös, eller något annat som får humöret i topp och du går igång på!
  • Har du suttit still för länge, res dig upp och sträck på dig, dansa lite eller stå på händerna (min personliga favorit för att få igång blodcirkulationen).

Ytterligare tankar

Säg till dig själv att du bara ska jobba med uppgiften i 15 minuter, sedan kan du ta en paus. Ofta har du kommit igång så bra efter 15 minuter att du inte behöver en paus. Men om det fortfarande känns jobbigt, ta en paus. Och jobba sedan med uppgiften i 15 minuters intervaller tills du är klar.

Är du extrovert? Det vill säga att du tänker bäst när du får bolla dina tankar med andra? Våga fråga en kollega om hjälp. Ofta ser du det hela på ett nytt sätt bara genom att berätta för någon och det blir lättare att komma igång. Eller kanske den andra personen kan bidra med en bättre lösning.

Ta fram papper och penna och skriv ner vilka saker (steg) du behöver göra för att blir klar med uppgiften. Det kan vara lättare att komma igång när du har en klar bild av alla saker du behöver göra. Du kan till exempel bestämma dig för att göra en liten del varje dag, eller varje timme och så vidare.

Om du är rädd för att misslyckas: tänk tillbaka på liknande situationer du har klarat av, eller andra problem/uppgifter du har löst på ett bra sätt. Säg till dig själv att det här fixar du! Gärna högt och framför spegeln!

Typologi vid prokrastinering

Ordet prokrastinering är bildat av de latinska orden pro, som betyder ”framåt” och crastinus ”till morgondagen”. Termen är ett uttryck inom psykologin som innebär framskjutande eller förhalning av en uppgift som ska slutföras. Prokrastinering är särskilt vanlig i yrkesgrupper och bland studenter som har uppgifter med lång tidsfrist och stor frihet att planera sin egen tid.

Dr Linda Sapidin, som arbetar aktivt med prokrastinering, har skapat den här typologin av människor som skjuter saker framför sig.

  • Perfektionism: Du är rädd för att påbörja något, eftersom du fruktar att du inte gör det tillräckligt bra.
  • Dagdrömmeri: Du är mer upptagen med grandiosa planer än realistiska mål och slutmålet blir oklart.
  • Oro: Du är orolig över att allt du påbörjar kommer att gå fel, du har liten tro på dig själv.
  • Krismaximering: Du gillar att jobba mot tidsfrister. Det är spännande och ger en adrenalinkick.
  • Passiv aggressivitet: Du säger ja, men menar nej och blir förbannad över att få instruktioner eller uppgifter.
  • Överutnyttjande: Du jobbar alltid med något och gör hela tiden mer arbete än du behöver. Du saknar fokus.

Text: TV Helse Norge | Översättning: Madeleine Lidman, TV Helse Sverige

Relaterat

Kommentera