Vegansk kost är växtbaserad till 100 %. Är det säkert att säga nej tack till kött och byta till 100 % växtbaserad diet? Vilken betydelse har kostomläggningen för näringsstatusen? Ska man göra stora förändringar i den dagliga kosten är det viktigt att veta vad man gör och skaffa sig bra kunskap i förväg.

Text: Birthe Storaker, “Vegansk kosthold? – vit hva du gjør” | Översättning: Madeleine Lidman | Bild: Vegan kost – Foto: Christine Sponchia. Licens: CC0 1.0, Pixabay.com

En välkomponerad vegansk kost kan vara hälsofrämjande och tillräcklig näringsmässigt och kan dessutom ge hälsofördelar, både förebyggande och vid behandling av olika sjukdomar, säger “American Dietetic Association”.


För att uppnå en fullvärdig vegansk kost är det viktigt med utförlig kunskap om vad som bör ingå i kosten och att kosten är välplanerad och inkluderar tillskott av vitaminer som inte finns i växtdieten.


Det är möjligt att uppnå proteinrekommendationen genom vegetabiliska livsmedel om kosten är tillräckligt varierad varje dag, med tanke på proteinkällor, enligt “The American Dietetic Association”. Då är det viktigt att välja matvaror med proteiner som har ett högt innehåll av alla essentiella aminosyror.

Olika proteiner kommer då komplettera varandra med hänsyn till aminosyrorna, så att man uppnår en bred proteinsammansättning. Protein finns i vegetabiliska livsmedel som spannmål, nötter, frön och baljväxter, om än inte i lika höga halter som i kött och fisk.

Dessutom är det viktigt att tillhandahålla essentiella fettsyror, B12 och D-vitamin, via tillskott dagligen. D-vitamin behövs för upptagning av kalcium i tarmen och är därför viktig för skelettet. Som tillägg till solljus, rekommenderas det därför att behovet täcks genom kosttillskott, eftersom det inte finns D-vitamin i vegetabiliska livsmedel.

Samtliga veganer bör därför se till att få i sig vitamin B12-berikade matvaror och/eller kosttillskott för att täcka behovet.

För de som inte vill gå ”all-in” och bli veganer, kan det kännas bra för många att ha en eller flera dagar i veckan med växtbaserad kost och låta tarmarna få lite vila från att smälta kött. En del veganska recept kan vara lämpliga för mjölkallergiker, eftersom man inte använder komjölksprodukter eller mjölkprodukter från andra djur.

Recept

Det finns många inspirerande recept att variera sig med som kan hämtas från otaliga bloggar och böcker. Dessa kan användas för inspiration till nya tillbehör, även till kötträtter, för dem som vill göra små förändringar i kosten och eventuellt minska mängden kött och öka mängden grönsaker.

Vi presenterar några recept här på veganska rätter från pranava.no och aichasmat.no som kan användas ensamma eller som tillbehör.

Text: Birthe Storaker | Översättning: Madeleine Lidman

Källa

Kommentera