Personer över 50 år som utövar meditation minst 15 minuter per dag, har lika mycket grå substans i hjärnan som 25-åringar, enligt studie. Efter endast åtta veckors meditationsträning kunde forskarna se en förtjockning i flera delar av hjärnan.
Text: Sanja R. Juric | Bild: meditation. Foto: Shahariar Lenin. Licens: Pixabay.com (free use)
Sara Lazar, forskare inom neurovetenskap, från Mass General och Harvard Medical School, har kommit fram till att personer som utövar meditation i minst 15 minuter per dag, har mer grå substans i samband med beslutsfattande och arbetsminne, än personer som låter bli.
Stress, ålder och miljö är endast några av orsakerna som gör att prefrontala cortex krymper med stigande ålder. 50-åringarna i studien som mediterade dagligen, verkade inte beröras i samma utsträckning. Även om personerna i fråga skulle meditera 40 minuter, men gjorde det i snitt 27 minuter per dag, så har andra studier visat på positiva förändringar i hjärnan redan efter 15 minuter meditation per dag.
Lazar hade inte planerat att forska inom meditation. Efter att ha fått skador under Boston Marathon, rekommenderade fysioterapeuten att hon skulle stretcha, så hon bestämde sig för att börja med yoga.
”Yogaläraren gjorde alla slags påståenden, att yoga skulle öka din medkänsla och öppna ditt hjärta… Och jag tänkte, ja ja ja, jag är här för att stretcha, men jag började märka att jag var lugnare. Jag kunde bättre hantera svårare situationer. Jag fick mer medkänsla och blev mer öppenhjärtad och kunde se saker från andras synvinkel.” – Sara Lazar
Förändringarna fick henne att titta på forskning inom mindfulness meditation dit även yoga räknas. Forskningen bekräftade gång på gång meditationens positiva effekter på hälsa.
Meditation förändrar hjärnan
Hennes första studie visade att de med flerårig meditationsbakgrund (7-9 års erfarenhet) hade ökat hjärnans grå substans i flera delar av hjärnan till skillnad från kontrollgruppen. Hörsel- och somatosensoriska cortexen hade påverkats, likaså insulära loben och sensoriska regioner i hjärnan. Forskarna insåg att de kunde inte veta huruvida de med flerårig meditationsbakgrund från början hade större andel grå substans så de bestämde sig för att genomföra ytterligare en studie. Denna gång valde de nybörjare inom meditation som skulle gå igenom en åtta veckors program inom mindfulness.
Resultaten visade sig vara över förväntan. Efter endast åtta veckor kunde forskarna se en förtjockning i flera delar av hjärnan i bland annat hippocampus och temporoparietal junction (TPJ). Forskarna kunde även se hos gruppen som mediterade att amygdala, området i hjärnan som associeras med rädsla, ångest och aggression hade krympt. Även stress hade minskat hos samma grupp.
På frågan hur Sara Lazars meditationsrutiner ser ut så berättade hon att vissa dagar gör hon det 40 minuter per dag, andra endast fem och vissa dagar inte alls. Hon anser att meditation är som träning, även lite är bättre än ingenting.
Att tänka på innan du börjar meditera för första gången
Gör dig av med alla distraktioner
Det kommer att vara en utmaning att sitta still under en tid och hjärnan kommer att bli lättdistraherad. Hitta en tid på dygnet där du vet att ingen kommer att störa dig. Stäng av telefonen. Om du ska använda timern, se till att ljudet och vibrationsfunktionen är av på mobilen.
Börja med fem minuters sessioner
Det är lätt att bli överväldigad och ge upp i början. Tänk på att även fem minuter gör skillnad. Det kan hjälpa att ställa en timer på den tid du vill meditera.
Gör avslappnande övningar som Yoga eller stretcha innan
Om du har suttit länge och kroppen har blivit stel eller om du är trött efter en lång arbetsdag, kan det vara skönt att förbereda kroppen för att sitta lugnt en längre stund. Några enkla stretchövningar av nacke och rygg kan hjälpa dig sitta bekvämare. Ta in några djupa andetag och stretcha de delar av kroppen du känner är stela eller spända.
Prova olika guidade meditationer
Det kan vara svårt att släppa alla tankar och funderingar, i synnerhet efter en arbetsdag. Det finns många gratis meditationer på olika språk på nätet. Hitta något som får dig att slappna av. Bra guidade meditationer kan hjälpa dig hålla fokus i början.
Ät helst inte tungt precis innan meditation
Kroppen tar energi för att spjälka maten och det finns en risk att du blir trött och avslutar meditationen snabbare.
Hitta en bra position
Du kommer antagligen att bli rastlös efter ett tag eller få ont i någon del av kroppen. Hitta en position där du kan sitta bekvämt. Att ligga ner går också bra, men det finns en risk att du somnar. Du kan även pröva att stå stilla eller att gå mycket långsamt (se gående meditation)
Testa olika meditationsformer
Det finns väldigt många olika sätt att meditera. Vissa väljer att fokusera på andningen, andra har ett mantra. Ta dig tid att testa olika metoder och hitta något som passar dig.
Ge inte upp
Övning ger färdighet! Att meditera har för många fördelar för hälsan för att låta bli!
Text: Sanja R. Juric
Källor
- Inc: Neuroscience reveals 50-year-olds can have the brains of 25-year-olds if they do this 1 thing.
- National Institutes for Health: Study finds mindfulness meditation offers relief for low-back pain
- Harvard Health Publishing: How meditation helps with depression
